Витамины для школьников: как выдержать нагрузки и остаться здоровым

при большой нагрузке в школе нужно пить витамины

Ребенок стал учеником… И первое изменение в его образе жизни — резкое снижение двигательной активности на 50%. По мере взросления здоровье у школьников ухудшается. Это факт. Тому способствуют эмоциональные проблемы, учебные перегрузки, неправильное питание, длительные неподвижные позы на уроках, тяжелые ранцы, заставляющие горбиться. В результате традиционный набор диагнозов школьников включает заболевания опорно-двигательного аппарата (скелета), органов пищеварения, зрения. Часто, вырастая из детства, они становятся спутниками по жизни. А ведь предупредить их легче, чем лечить.

Мал витамин, а пользой исполин

в чем польза витаминов

Физкультура и спорт, вне сомнений, решат многие проблемы, но не все. Энергетические потребности, связанные с усиленным ростом, увеличением мышечной массы, физическим, умственным, психо-эмоциональным напряжением должно удовлетворять правильное питание. Богатый витаминами и минералами рацион — большое подспорье для растущего и развивающегося организма.

Микронутриенты не энергетики, но без их участия в ферментообразующих реакциях, обеспечивающих метаболические процессы, не будет усваиваться пища, затормозится рост и развитие многих важнейших функций, адаптационных способностей. Их дефицит вызовет патологии.

Суточная потребность в витаминах — нормируемый показатель. Его величина привязана к возрастным периодам. У детства их три. Для учащихся выделяют младший (7-11лет), средний (11-14 лет) школьный возраст, подростковые границы обозначены 14-18 годами жизни. Разбивка на возрастные группы учитывает биологические (медицинские) и психосоциальные критерии в развитии, воспитании и обучении детей. В определении суточной нормы принимается во внимание и пол ребенка.

Витамины и минералы в рационе: с ними и без них

Физиологическое действие на детей оказывают следующие:

Витамины

Наименование При недостаточном
потреблении
Полезное
действие
Суточная норма*
7-11 лет 11-14 лет
мал. дев.
Водорастворимые
BI
(тиамин), мг
  • проблемы с обучаемостью и запоминанием;
  • головные боли, раздражительность, плаксивость, холодные руки и ноги, быстрая утомляемость, сердцебиения;
  • плохой аппетит, боли в животе, слабость мышц.
  • входит в состав ферментов энергетического и углеводного обмена, метаболизма аминокислот;
  • помощь сердцу, сосудам, нервной системе.
  • 1,1 1,3
    B2 (рибофлавин), мг
    • трещины в уголках рта;
    • шелушение кожи на лице;
    • глазные воспаления (покраснение, жжение, конъюнктивиты), светобоязнь, ухудшение зрения вечером;
    • вялость.
  • лучше усваивается железо;
  • активизирует В6;
  • участник липидного и белкового обмена;
  • влияние на кожу и слизистые оболочки.
  • 1,2 1,5
    B6 (пиридоксин)
    • снижение аппетита, сухость (дерматит) кожи;
    • анемия, ПМС у девочек;
    • тревожность, судороги;
    • заторможенность, снижение интеллекта.
  • выработка триптофана — гормона хорошего настроения;
  • ферментативное обеспечение химических процессов.
  • 1,5 1,7 1,6
    В3 или РР (ниацин), мг
    • вкусовые извращения, запах изо рта, изжога, слюнотечение, метеоризм;
    • плохой сон, рассеянность, угнетенная психика, страхи, раздражительность;
    • бледные щеки, губы.
  • необходим для обмена веществ, кроветворения;
  • стимуляция работы головного мозга.
  • 15 18
    В5 (пантотеновая кислота), мг
    • сонливость, апатия;
    • выпадение волос;
    • сухость кожи.
  • активизация долговременной памяти;
  • поддержка гормонального фона, иммунной системы.
  • 3 3,5
    В9
    (фолаты), мкг
    • энтериты, нарушения пищеварения, анорексия;
    • воспаления десен;
    • агрессивность.
  • рост и активное деление клеток костного мозга, эпителия кишечника;
  • стимуляция аппетита.
  • 200 300-400
    В12, мкг (цианкобаламин)
    • вызывает вторичный дефицит В9;
    • снижение концентрации внимания, усталость;
    • похудение, психозы;
    • спастические боли в желудке, запоры;
    • анемия, лейко-и тробоцитопения.
  • активный рост;
  • нормальное кроветворение;
  • хорошая работа головного и спинного мозга;
  • уравновешенная психика.
  • 2 3
    В7
    (биотин), мкг
    • тусклые, слабые волосы;
    • сухость кожи.
  • синтез витамина С, гликогена — энергетического резерва глюкозы.
  • 20 25
    С (аскорбиновая кислота), мг
    • рыхлые десна;
    • частая кровь из носа.
  • укрепление иммунитета, профилактика простуд;
  • усвоение железа.
  • 60 70 60
    Жирорастворимые
    А (ретинол), мкг
    • снижается устойчивость к инфекциям;
    • плохое зрение в сумерках.
  • витамин роста;
  • поддержка зрения, иммунитета.
  • 700 100 800
    Е (токоферол), мг
    • неврологические нарушения;
    • желтуха как следствие гемолиза (распада) эритроцитов.
  • правильная работа сердечной мышцы и половых желез;
  • антиоксидантная защита клеток головного мозга;
  • повышение концентрации внимания, координации движений.
  • 10 12
    D, мкг
    • проблемы с краткосрочной памятью;
    • деминерализация костной ткани.
  • усвоение фосфора и кальция;
  • крепкий костный скелет и зубы.
  • 10 10
    К, мкг
    • кровотечения из носа, десен, длительно кровоточащие ранки и порезы.
  • регуляция свертываемости крови.
  • 60 80 70

    Минеральные вещества

    Наименование При недостаточном
    потреблении
    Полезное
    действие
    Суточная норма*
    7-11 лет 11-14 лет
    мал. дев.
    K (калий), мг
    • сонливость;
    • сбои ритма сердца;
    • запоры, тошнота;
    • слабость мышц.
  • улучшение работы сердца, нервной системы;
  • повышает активность мышц;
  • удаляет избыток жидкости.
  • 900 1500
    P (фосфор), мг
    • слабость, анемия;
    • утомляемость, замедление мышления;
    • снижение внимания.
  • целостность костной и зубной ткани;
  • поддержка умственной, нервной, двигательной деятельности.
  • 1100 1200
    Ca (кальций), мг
    • кариес зубов;
    • развитие остеопороза;
    • работает совместно с витамином D и фосфором.
  • здоровые зубы, крепкие кости;
  • нормальный сердечный ритм;
  • крепкая нервная система.
  • 1100 1200
    Mg (магний), мг
    • болезни сердца;
    • низкая адаптация и стрессоустойчивость;
    • гиперактивность.
  • сохраняет в равновесии калий, кальций, натрий;
  • входит в состав сотни ферментов.
  • 250 300
    Cl
    (хлориды), мг
    • головокружения, обмороки, слабость мышц, рвота.
  • образование в желудке соляной кислоты.
  • 1700 1900
    Na
    (натрий), мг
    • недомогания, апатия, сниженное давление.
  • водно-электролитическое равновесие.
  • 1000 1100
    Zn (цинк), мг
    • задержка полового созревания у мальчиков;
    • формируется тяга к алкоголю;
    • приобретенный иммунодефицит.
  • важнейший элемент, присутствует в составе 300 ферментов.
  • 10 12
    Fe (железо), мг
    • бледность, общая слабость, мушки перед глазами, сонливость, дефекты ногтей;
    • снижение успеваемости.
  • участие в доставке О2;
  • нормализация гемоглобина;
  • усвоение улучшается в присутствии витамина С.
  • 12 12 15
    J (йод), мг
    • отставание в умственном развитии и росте;
    • эндемический зоб.
  • обеспечивает работу щитовидной железы.
  • 0,12 0,13 0,15
    Сu (медь), мг
    • плохое настроение, головные боли, кожная сыпь, выпадение волос.
  • участие в образовании гемоглобина;
  • недостаток возникает редко.
  • 0,7 0,8
    Cr (хром), мкг
    • парадиабетические симптомы.
  • контролирует уровень глюкозы.
  • 15 25
    Se (селен), мг
    • обширный иммунодефицит;
    • высокая тревожность;
    • социальные проблемы, нарушение обучаемости.
  • антиоксидант;
  • иммунный модулятор.
  • 0,03 0,04
    F
    (фтор), мг
    • кариес, стирание эмали зубов.
  • запускает минерализацию костей.
  • 3 4

    Витаминоподобные соединения

    Наименование При недостаточном
    потреблении
    Полезное
    действие
    Суточная норма*
    7-11 лет 11-14 лет
    мал. дев.
    Холин (В4), мг
    • накопление жира в печени.
  • ускоряет метаболизм;
  • входит в состав лецитина.
  • 200-400
    L-Карнизин, мг
    • развитие ожирения вследствие нарушения липидного обмена.
  • снижение накопления жира в тканях.
  • 100-200
    Инозит (В8), мг
    • сбои в здоровье всего организма.

    • липотропное действие;
    • входит в состав лецитина;
    • необходим для роста мышц, развития костной ткани.
    200-400
    Флавоноиды, мг, рутин,
    катехины в том числе
    • проницаемость капилляров;
    • низкий уровень тромбоцитов, сниженная свертываемость. крови.
  • профилактика ОРВИ;
  • противоотечное действие при травмах;
  • укрепление капилляров.
  • 150-250

    50-75

    *Данные взяты из МР 2.3.1.2432-08.

    Очень важно, чтобы питание школьников было сбалансированным. Необходимо также учитывать, какие у ребенка имеются проблемы со здоровьем, дефицит в организме отдельных микронутриентов напрямую связан с имеющимися заболеваниями.

    • Преобладание в меню макарон и булочек вызовет нехватку витамина В1.
    • Нелеченый гастрит, дисбактериоз кишечника, частый прием сорбентов спровоцируют дефицит кальция.
    • При гастрите с пониженной кислотностью, офтальмологических и кожных заболеваниях требуется увеличенное поступление витамина В2.
    • Излишек сладостей вызывает снижение В3.
    • Чипсы, картофель фри, сухарики — враги В5.
    • Девочкам-подросткам, сидящим на вегетарианской диете, угрожает авитаминоз В12, как и тем учащимся, у кого вместо горячих обедов перекусы всухомятку.
    • Занятия спортом требуют повышенных доз В6.

    Микронутриенты: вместе мы — сила

    Полезные вещества можно сгруппировать по целевому воздействию на организм школьника:

    • Активизация мозга, улучшение памяти и внимания.полезные вещества в витаминах
    • Витамины: В1,В2, В6, В12, Е, D, минералы: селен, цинк, йод, железо, магний. Лучшие поставщики — жирная морская рыба, морепродукты, орехи, капуста брокколи, мед, ягоды синего цвета, гречка, овсянка, молоко, горький шоколад, ароматерапия розмарином.

    • Забота о зрении.
    • Витамины: А, В2, С, Е, D, минералы: калий, цинк, медь, селен. В рацион нужно ввести печень трески, желток, морковь, шиповник, шпинат, красный перец, мясо, печень, печеные яблоки, картофель в мундире, сыр, молоко, свеклу, сухофрукты.

    • Укрепление иммунитета.
    • Витамины: А, В2, В5, В6, В12, С, D, E, минералы: селен, цинк, кальций, железо, магний. В меню включают цитрусовые, мед, листовые овощи, сливочное масло, семечки, орехи, говядину, морепродукты, бобовые, домашний йогурт, кефир, лук, чеснок, дрожжи, ягоды.

    • Защита от стрессов и депрессий.
    • Витамины: В1, В2, В6, В9, В7, В12, С, D, Е, холин, минералы: магний, железо. Необходимо употреблять тыкву, абрикосы, грибы, орехи, печень, куриное мясо, гречку, фасоль, сардины, лосось, гранаты, цветную капусту, апельсины, бананы, клюкву.

    • Крепкие кости.
    • Витамины А,D, минералы: кальций, фосфор, магний. Включать в рацион сыр, кунжут, скумбрию, треску, кедровые орешки, субпродукты, холодец, зеленый горошек, перепелиные яйца.

    О витаминно-минеральных комплексах для школьников

    мультитабс тинейджер

    При погрешностях в питании, необходимости в усиленной витаминно-минеральной защите детского организма могут быть полезными фармпрепараты. Наиболее популярные в возрастной категории 7-14 лет:

    • Пиковит Форте 7+ с мандариновым вкусом, содержит 11 витаминов, без сахара.
    • Мульти-Табс Тинейджер, комплекс для подростков из 11 витаминов и 7 минералов.
    • Мульти-Табс Юниор, для детей 4-11 лет, 11 витаминов, 7 минералов.
    • Витрум Юниор для школьников с 7 до 14 лет, 13 витаминов и витаминоподобных веществ, 10 минералов.

    Это достаточно качественные ВМК, адаптированные под детские возрастные особенности, разработаны на основе данных науки.

    Дважды в году в межсезонье, когда авитаминоз проявляется наиболее сильно, а собственного иммунитета недостаточно, витаминки из баночки могут выручить. Но все же основная доля питательных веществ ребенку должна поступать с натуральными продуктами питания. И взрослые должны за этим следить.

    Отзывов 3

    1. Анна
    2. Ирина
    3. Маша

    Оставить отзыв