В каких продуктах содержится железо, и какую роль оно играет в организме

Железо - важный элемент в организмеДавно известно, что организм взрослого человека содержит приблизительно 3-4 г железа. Но задолго до выяснения этого факта один сентиментальный влюбленный решил преподнести своей избраннице очень романтичный подарок. Металлическое колечко, по задумке молодого химика, планировалось сделать из железа, выделенного из собственной крови. История закончилась трагически: юноша погиб от анемии.

Эта история очень стара, а вот проблема низкого содержания гемоглобина в крови актуальна и по сей день. Побывав в Камбоджи, молодой канадский медик был поражен масштабами этого бедствия. Низкий уровень жизни, недоверие к медицине и скудное, однообразное питание привели к недостатку в организме железа почти у половины местного населения. А задержка умственного развития стала одной из основных детских болезней.

В 2000г положение спасла рыбка. Правда не золотая, а железная. Изобретение Кристофера Чарльза просто кладется в кастрюлю при варке пищи. Результаты опытов молодого канадца показали, что за 9 месяцев эксперимента большая часть добровольцев перестала страдать железодефицитной анемией.

Почему же в нашем организме столь важен этот микроэлемент?

Функции железа в организме

Находящееся в организме железо не только действует, но и хранится в запасе в виде ферритина. Последний находится в клетках печени, макрофагах и мышцах. Действующая часть — в составе гемоглобина и некоторых белковых ферментов.
Железо обладает уникальными свойствами для крови

  • Окрашивает кровь. Входит в состав белка-гема, придавая красный цвет.
  • Дыхание. Являясь частью гемо-и миоглобинов, отвечающих за динамику кислорода и углекислого газа.
  • Является компонентом антиокислительных ферментов. Оксидаза и каталаза защищают ткани от влияния окисляющих факторов. Также входит в состав ферментов, участвующих в синтезе ДНК.
  • Синтез коллагенов.
  • Усиливает клеточный иммунитет за счет поддержания активности макрофагов, лимфоцитов и тд.

Таким образом, метаболизм железа в организме включает две формы этого элемента: гемовое — в эритроцитах и негемовое — менее значимая часть, находящаяся в органах, мышцах и плазме. Образующееся при распаде клеток крови, печени и селезенке, железо удаляется из организма.

Суточные потери железа

Гормональная и физиологическая разница между женщинами и мужчинами позволяет говорить о различиях в суточной потребности и потерях железа:

  • Мужчины теряют в норме от 1 до 2 мг/сутки. При этом 2/3 потерь приходится на слущивающийся эпителий желудка и желчь, остальное — с мочой, кожным эпидермисом. Ферритиновый запас составляет ~ 1000мг.
  • Женщины теряют от 0,5 до 3 мг/сутки. Причина дополнительных потерь железа — кровотечение при менструальном цикле. Ферритиновый запас составляет от 100 до 400мг.
При беременности ферритин практически не запасается.

Суточная потребность в железе

Следует заметить, что организмы людей разного пола и возраста при получении равнозначной дозы железа усваивают его с различной скоростью и эффективностью. Поэтому рекомендуемое значение дифференцировано для каждой группы:

  • Дети от 1 до 12 лет — 22мкг/кг — около 2 — 4мг/сутки.
  • Юноши и девушки — 21мкг/кг — от 1,5 до 3 мг/сутки.
  • Мужчины — 13мкг/кг, что составляет около 1мг в сутки.
  • Женщины детородного возраста — 21мкг/кг, что составляет около 1,4мг в сутки.
  • Во втором триместре беременности эта доза увеличивается до 80мкг/кг, то есть 5-6мг/сутки.
  • Грудные дети — 67мкг/кг — приблизительно 5-6мг/сутки.

Недостаток этого элемента сказывается на всех органах и системах, но в первую очередь — на нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой.

Дефицит железа в организме: анемии

На ранних стадиях симптомы железодефицитных анемий не вызывают беспокойства. Они во многом схожи с недостатком других нутриентов или патологиями в работе организма:

Недостаток железа при формировании плода сопровождается гораздо более яркой симптоматикой: гипоксия и аномалии внутриутробного развития.

  • Бледность, повышенная утомляемость, мышечная слабость.
  • Частые головные боли.
  • Чувствительность к холоду, низкая температура конечностей.
  • Нездоровый вид или заболевания кожи — экземы, дерматиты. Ухудшение внешнего вида волос вплоть до полного выпадения. Ломкость ногтей.
  • Частое, но поверхностное дыхание.
  • Склонность к диспепсическим явлениям, запорам и заболеваниям ЖКТ.

Симптомы нехватки железа в организме явно проявляются у женщин, особенно в период критических дней, так как потери элемента в этот период большие.

Можно выделить основные причины и направления развития анемий:
Симптомы анемии (нехватки железа)

  • Алиментарный дефицит обычно имеет легкую форму. Сюда можно отнести неполноценное питание при голодании и диетах, занятиях спортом и вегетарианство. Гораздо больший урон содержанию железа в организме наносит удаление части желудка или проблемы всасывания в тонком кишечнике.
  • Гемолитический дефицит связан с обширными кровопотерями при операциях, менструации, желудочно-кишечных, почечных и носовых кровотечениях. Большую роль играет донорство и гемодиализ.
  • К тяжелой форме анемии может привести воспаление тонкого кишечника, хронические и острые инфекционные или эндокринные заболевания, туберкулез, нефроз.

Нормализация и профилактика дефицита железа

Специальные пищевые добавки для спортсменов и доноров, мультиминеральные комплексы и другие препараты с высоким содержанием железа позволяют компенсировать недостаток суточной нормы. Они содержат цитрат, глюконат, фуморат и пентонат железа, то есть легкоусвояемые органические формы. Так, например, детям и женщинам во II триместре беременности достаточно получать железосодержащие препараты в размере 15-30 мг. Для повышения усвояемости этого микроэлемента и улучшения синтеза красных кровяных телец необходимы витаминные и минеральные добавки:

  • Медь и вит. С усиливают всасывание железа в кишечнике. Аскорбиновая кислота способствует окислению органического железа до утилизируемой организмом формы.
  • Витамины группы В и цинк улучшают синтез эритроцитов и аминокислот.
  • Пировиноградная и янтарная кислоты, фруктозы также способствуют улучшению метаболизма железа.

Продукты, богатые железом

В яблоках содержится много железаСчитается, что с пищей усваивается 10% железа: 6% с растительной и 20% — с мясной. Диета, сбалансированная с учетом содержания этого микроэлемента, по мнению диетологов превосходит любые БАДы. А главное, что картофель, запеченный с говядиной и черносливом или куриная печень, тушеная с луком и капустой — гораздо аппетитнее. Чтобы помнить, где содержится много железа, обратите внимание на таблицы ниже со списком продуктов.

Гемовая или бивалентное железо есть в печени, почках, мясе и яйцах. Больше всего элемента в свиной печени.

Свиная печень 200гр 24мг
Рыба 200гр От 1 до 2мг
Говяжья печень 200гр 18мг
Яйцо (куриное) 200гр От 4 до 6мг
Паштет из печени 200гр 16мг<
Молоко 1 литр От 10 до 20мг
Филе индейки 200гр 4мг
Мясо краба 200гр 12мг

Негемовое железо содержится в растительной пище. Для его усвоения необходима аскорбиновая кислота. Злаки — гречка, бобовые — фасоль и соя, зелень — петрушка, тимьян, листья одуванчика и крапива, фрукты и овощи — яблоки, гранат и тыква, а также изюм, чернослив и орехи.

Фасоль 200гр 24мг
Крупа гречневая 200гр 16мг
Каша овсяная 200гр 9мг
Укроп 200г 24мг
Малина 200гр 2,4мг
Чернослив 200г 8мг
Какао в порошке 200г 24мг
Шиповник 200г 56мг

Для беременных, нуждающихся в железе, эти списки продуктов питания также актуальны.

1 килограмм цельнозерновой муки содержит около 50мг железа. Однако в 1917 году в Дании об этом еще не знали. Но стремление к более рациональному использованию зерна вынудило пекарни выпускать хлебобулочную продукцию из муки грубого помола. При этом было установлено снижение смертности в стране от анемий на 17 процентов.

Биохимический конфликт: взаимодействие Fe с другими продуктами

Однако ряд веществ способен свести «на нет» всю пользу от железосодержащих продуктов:

Некоторые продукты и элементы не стоит употреблять вместе с железом

  • Пищевые волокна и кальциево-магниевая соль инозитфосфорной кислоты, содержащиеся в отрубях и злаках, связывают и выводят железо через кишечник. Поэтому лучшим, чем хлеб и макароны, гарниром к мясу будут картофель, капуста или горошек.
  • Щавелевая кислота, ее соли и эфиры. Помимо общей для этих веществ токсичности и способности раздражать слизистые ЖКТ, они обладают способностью взаимодействовать с двухвалентными металлами. Железо, магний и кальций, вступившие в реакцию с оксалатами, образуют кристаллы. Такие камни повреждают слизистые, а самые крупные забивают желче- и мочевыводящие пути. Поэтому пристрастие к щавелю, ревеню, шпинату и петрушке, фасоли и карамболе может привести к легкой степени анемии. Этому способствует и увлечение черным перцем, семенами мака, какао и чаем.
  • Алкалоиды, в том числе кофеин и никотин. Обладая слабыми щелочными свойствами, они способны образовывать с железом нерастворимые соли. Это снижает его метаболизм. В растениях алкалоиды содержатся в виде смесей оксалатов. Употребление последних также нарушает работу организма.
  • Продукты, богатые кальцием. Этот микроэлемент не способствует усвоению железа. Именно поэтому при лечении анемий не рекомендуются молоко, яйца и молочнокислые продукты.
  • Рафинированные продукты. Насыщают организм фосфатами, снижающими усвоение организмом железа.

Избыточное содержание железа в организме

При нормальном функционировании всех систем и органов этому препятствует фермент апоферретин. В противном случае свободное железо, не входящее в состав порфиринов и ферритина, окисляет холестерин. Это приводит к атеросклерозу сосудов. Но при ряде патологий или попадании железа в плазму искусственным путем этот механизм не работает:

  • Гемохроматоз;
  • Частые переливания крови;
  • Избыточные внутривенные и внутримышечные инфузии железосодержащих препаратов;
  • Нарушения функций печени, проводящее к желтухам;
  • Отравление свинцом.

Отравления железом, в отличие от его недостатка, составляют крайне незначительный процент. И даже кратковременное употребление ржавой воды, содержащей сульфат и окислы железа, не наносит серьезного вреда.

«Золотом отдам я за Железо» — такое клеймо украшало ювелирные украшения прусских модниц в 1813. Политическая и экономическая ситуация требовало пополнить оскудевшую в войне с Наполеоном казну. Знать поддержала идею принцессы Марианы и с патриотическим воодушевлением обменяла драгоценности на изделия из железа. Это было давно, но и на сегодняшний день девиз не потерял своей актуальности. Программа «Гемоглобиновое оздоровление населения» успешно решает проблему железодефицита в США и Западной Европе. В России же и по сей день в группу повышенного риска входят женщины, беременные и дети до 17 лет.

1 Отзыв

  1. Ксения

Оставить отзыв