Какова суточная норма витамина С?

витамин для иммунитетаВитамин C является одной из разновидностей аскорбиновой кислоты и играет в организме важную окислительно-восстановительную роль. Без его участия невозможна полноценная работа иммунной системы.

Организм становится беззащитным перед возбудителями инфекций. Нарушаются процессы обмена веществ, свёртываемости крови и регенерации тканей. Затрудняется усвоение других витаминов.

Поэтому важно ежедневно получать обязательную для поддержания полноценной жизни порцию аскорбиновой кислоты вместе с потребляемой пищей.

В каких продуктах и в каких количествах содержится витамин C?

Достаточно съесть всего 150 г апельсинов, чтобы обеспечить дневную норму этого незаменимого витамина.

Природными кладовыми витамина Ц по праву считаются растения. Употребление в пищу цитрусовых, зелёных овощей (болгарского перца), разных видов капусты, чёрной смородины и шиповника (плодов и настоев из листьев), картофеля (особенно печёного), помидоров и яблок гарантирует, что дефицит аскорбиновой кислоты вам не грозит.

В данной таблице представлен список продуктов и количество витамина C, в них содержащегося:

Продукты Содержание (мг на 100 г)
Овощные культуры
Перец (красный) 250
Хрен 110–200
Перец (зелёный сладкий) 125
Капуста (цветная) 75
Редис 50
Капуста (белокочанная) 40
Помидоры (красные) 35
Горошек зелёный (свежий) 25
Картофель (молодой) 25
Томатная паста 25
Патиссоны 23
Капуста (квашеная) 20
Редька 20
Репа 20
Огурцы 15
Томатный сок 15
Горошек зелёный (консервированный) 10
Кабачки 10
Картофель 10
Лук (репчатый) 10
Морковь 8
Баклажаны 5
Зелень
Петрушка (листья) 150
Укроп 100
Черемша 100
Щавель 60
Шпинат 30
Лук (зелёный, перо) 27
Салат 15
Фрукты
Шиповник (сухой) До 1500
Шиповник 470
Грейпфруты 60
Апельсины 50
Лимоны 50
Яблоки (антоновка) 30
Мандарины 30
Дыни 20
Абрикосы 10
Бананы 10
Персики 10
Груши 8
Сливы 8
Арбузы 7
Гранаты 5
Ягоды
Смородина (чёрная) 250
Облепиха 200
Рябина (красная) 100
Земляника (садовая) 60
Крыжовник 40
Смородина (красная) 40
Малина 25
Брусника 15
Клюква 15
Вишня 15
Черника 5
Виноград 4
Грибы
Лисички (свежие) 34
Грибы белые (свежие) 30

Ежедневная норма

Доказано, что в молодости витамин C усваивается легче, поэтому у мужчин и женщин в возрасте потребность в аскорбиновой кислоте повышается.

Чтобы рассчитать суточную норму витаминов, необходимо ориентироваться на возраст и пол человека, его образ жизни (физический труд, сидячая работа), вынашивание ребёнка или грудное кормление, климат, вредные привычки.

Суровый северный климат, как и жаркий тропический, способствуют увеличению дневной нормы потребления витамина C на 20-30 % (до 250 мг). А стрессы, болезни и курение повышают необходимость в этом витамине на 35 мг в сутки.

Во избежание опасности для здоровья суточная норма витамина должна составлять от 50 до 100 мг. При терапии врачи могут прописать 500-1500 мг вещества в день.

Этот витамин следует принимать на протяжении всего дня по 2-3 захода. Таким образом требуемая доза полезной кислоты будет распределена в организме равномерно.

Для мужчин

ежедневная доза витамина

Основную дозу витамина С нужно получать из продуктов питания

Недобор витамина C в мужском организме приводит к снижению плотности сперматозоидов в семенной жидкости и к потере ими способности двигаться (особенно это касается курильщиков).

При получении мужчиной рекомендованной дозы в 60-100 мг аскорбиновой кислоты в день способность к зачатию восстанавливается.

Для женщин

Женщины, испытывающие недостаток в рационе витамина, чаще жалуются на ощущение слабости и вялости. У них отмечается повышенная ломкость капилляров.

Недостаток кровоснабжения приводит к ломкости волос, кровоточивости дёсен и высыпаниям на коже.

Чтобы поддержать женскую красоту и здоровье, достаточно употреблять 60-80 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.

Суточная норма витамина C, необходимая для женщин, принимающих оральные контрацептивы, должна быть выше, чем стандартная женская дневная норма. Это объясняется тем, что концентрация витамина в их крови понижена.

Для детей

аскорбиновая кислота для детей

Особенно необходим витамин С детскому организму

Важно обеспечить малышу должное количество поступающей в организм аскорбиновой кислоты. От этого зависит рост и восстановление детских костей, тканей, кровеносных сосудов, а также иммунитет.

Витамин C незаменим для полноценного усвоения железа. Он положительно сказывается на жизнедеятельности внутренних органов и состоянии нервной системы ребёнка.

Суточная норма для детей варьируется от 30 до 70 мг в день. Положенная норма определяется возрастом и весом малыша.

При простуде

Недополученный с едой объём аскорбиновой кислоты можно добрать из поливитаминных комплексов, необходимую дозировку которых может определить врач.

Для предотвращения заражения вирусными простудными заболеваниями и для их лечения рекомендуется повысить дозу употребления аскорбиновой кислоты до 200 мг (курильщикам – 500 мг).

Это поможет облегчить самочувствие во время болезни и быстрее восстановить силы.

Часть суточной нормы витамина C должна браться из продуктов питания. Пациентам рекомендуется пить на протяжении дня чай с лимоном, ягодные морсы, витаминные настои шиповника.

При беременности

Будущей маме важно обеспечить развивающегося малыша достаточным запасом витамина C. Он отвечает за производство коллагена, идущего на строение соединительных тканей.

Дневная доза потребляемой аскорбиновой кислоты должна быть минимум 85 мг.

Для спортсменов

Лицам, занимающимся профессиональным спортом, а также тем, кто ежедневно тяжело трудится физически, специалисты рекомендуют употреблять от 100-150 до 500 мг витамина С в день.

витамины для спорта

Витамин С является одним из основных элементов спортивного питания

Аскорбиновая кислота поможет им укрепить сухожилия, связки, кости и кожный покров. Этот мощный антиоксидант активизирует защитные силы иммунитета.

Витамин C принимает участие в белковом синтезе. Он регулирует усвоение потребляемого спортсменом протеина. Кроме того, аскорбиновая кислота подавляет выработку кортизола.

Учитывая эти свойства, данный витамин можно дополнительно включать в спортивное питание.

Его можно принимать в преддверии и во время тренировки, что поможет уберечь мышцы от разрушения.

Передозировка витамином C

Дневная доза аскорбиновой кислоты должна соответствовать рекомендуемым нормам. В противном случае случится передозировка, симптомы которой могут быть как временными, так и остаться с человеком даже после лечения авитаминоза.

Избыток витамина C чреват камнями в почках, уменьшением проницаемости сосудов и сильнейшими аллергическими реакциями.

Дефицит

Острый недостаток витамина С может закончиться цингой. При этом заболевании постепенно снижается выработка коллагена и ослабевают соединительные ткани. В итоге у заболевшего появляются кровоподтёки, болезненные ощущения в суставах, раны с трудом заживляются и даже выпадают волосы.

Отмечаются опухания и кровоточивость дёсен. Вследствие размягчения тканей и хрупкости мелких сосудов выпадают зубы. Болезненные проявления сопровождаются депрессией.

В случае поражения цингой необходимо срочно восстановить употребление с пищей или медикаментозно суточной нормы витамина C. В противном случае у заболевшего может развиться железодефицитная анемия. Возможен летальный исход.

Если вы заботитесь о здоровье, то вам необходимо следить, чтобы ежедневно в рационе витамин C присутствовал в достаточном количестве.

Ежесуточную потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте можно удовлетворить, употребляя в пищу апельсины, зелёный перец, шиповник, чёрную смородину и другие полезные растения и продукты.

Главное – точно рассчитать количество витамина C, избегая опасных для организма дефицита или передозировки. А подобрать подходящую суточную норму, с учётом индивидуальных запросов вашего организма, вам поможет врач.

Оставить отзыв