В каких продуктах содержится клетчатка

пищевые волокна в продуктах

Какое вещество очищает организм от шлаков и токсинов и ускоряет обмен веществ? Что помогает оставаться здоровым и хранить молодость? Что поможет чувствовать себя сытым, но при этом худеть? Ответ один — клетчатка. Это панацея и спасение для организма человека. Клетчатка снижает уровень холестерина в плазме крови, устраняет нарушения работы кишечника, что нормализует работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).

Клетчатка — «щетка» для организма. Она выгоняет скопившиеся токсины, яды и металлы, способствует растворению жиров. Попадая в желудок и кишечник, грубые волокна стимулируют быстрый вывод пищи из организма, «выметая» вредные залежи. После очищения в кишечнике полностью восстанавливается микрофлора, и начинают вырабатываться необходимые для пищеварения ферменты. Доктора утверждают, что комплексное очищение организма следует начинать с очищения кишечника.

Богатые клетчаткой продукты

В отличие от минералов и витаминов, которые сложно отыскать в привычных продуктах питания в достаточном объеме, клетчаткой богаты многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

в каком количестве есть клетчатка в еде

Таблица содержания клетчатки

Название продукта Процентное содержание клетчатки
Цельнозерновой хлеб 7,9 %
Мука ржаная 12,4 %
Крупа овсяная 6 %
Миндаль 7 %
Свежая зелень (петрушка / укроп) 2,1 / 2,8 %
Арахис свежий 8,1 %
Бобы (фасоль) 12,4 %
Капуста брюссельская 4,2 %
Мука пшеничная 3,5 %
Яблоки 1,8 %
Морковь свежая 2,4 %

Разновидности клетчатки

растворимая и нерастворимая клетчатка в каких продуктах

Клетчатка бывает 2 видов:

  • Растворимая;
  • Нерастворимая.

Какое между ними отличие? Растворимая клетчатка по консистенции напоминает желе. Она в изобилии содержится в овсе, мякоти фруктов и овощей, семенах льна и бобовых. Попадая в кишечник, она «склеивает» все вредные вещества и вместе с переработанной пищей и мертвыми клетками выводит их из организма. Нерастворимой клетчаткой богата свежая зелень, кожура свежих фруктов и орехи. Медики считают ее «волшебной губкой», которая впитывает весь «мусор», скопившийся в кишечнике, и выводит его из организма в процессе дефекации.

Виды пищевых волокон, содержащих клетчатку:

  • Целлюлоза (отруби, капуста, горох, перец, брокколи, бобовые, шкура свежего огурца);
  • Гемицеллюлоза (отруби, свекла, брюссельская капуста);
  • Лигнин (полежавшие овощи, свекла, клубника, редис, баклажаны, зеленые бобы);
  • Камеди (овсянка и высушенные бобы);
  • Пектин (цитрусовые, клубника, яблоки, капуста, бобовые, сушеный горох).

Целлюлоза и гемицеллюлоза отвечают за работу толстой кишки и кишечника. Отходы быстро покидают организм, моторика кишечника улучшается, что предотвращает развитие рака толстой кишки и возникновение геморроя. Лигнин отвечает за уменьшение количества холестерина в крови. Камеди и пектин необходимо употреблять диабетикам. Обволакивая стенки кишечника, они замедляют впитывание сахара.

Высокая температура снижает качество клетчатки. Овощи и фрукты, содержащие чудодейственные грубые волокна, лучше употреблять в сыром виде. Крупы не варите на газу, а запаривайте на ночь кипятком, так они сохранят не только грубую клетчатку, но и полезные минералы. Качество растительных волокон снижает не только термическая обработка, но и измельчение (в блендере или на тёрке).

Свежий фрукт или овощ нельзя заменить стаканом «фреша»: вместе с мякотью и кожурой в мусорное ведро уйдет содержащаяся в нем клетчатка.

здоровая еда

Многие продукты в сыром виде в пищу употреблять противопоказано, поэтому готовьте их с максимальной пользой. Картофель лучше печь или варить «в мундире», а овощи не жарить, а тушить на пару. Фрукты, в которых содержится пектин и камеди, нужно есть только в свежем виде. В зимнюю пору это недоступно, поэтому дополняйте свой рацион орехами. Лучше добавить в овсянку ложку семян льна, чем сладкого клубничного варенья.

Специалисты в области медицины не называют ни одного исключения по употреблению клетчатки. Совместное употребление клетчатки и жирных продуктов не дает жиру скапливаться в организме. Грубые волокна способствуют быстрой переработке и выведению жиров из организма. Исключением является картофель: он наоборот ускорит процесс отложения жиров и замедлит усвоение полезных питательных веществ.

Жиры, содержащиеся в мясе и рыбе, будут легче расщепляться и «уходить», если употреблять их вместе с овощными салатами, содержащими грубую растительную клетчатку.

Необходимая норма клетчатки

Шимпанзе, имеющее анатомическое сходство с организмом человека, съедает около 300 грамм клетчатки в сутки. Человек, не следящий за своим питанием, получает всего 10-15. Такого количества недостаточно для своевременного регулярного очищения организма. Необходимая доза клетчатки — это не только нормализация работы внутренних органов, это и ваш внешний вид. Употребляя в пищу свежие, не переработанные продукты, изобилующие клетчаткой, вам удастся сохранить молодость.

Избыток клетчатки так же вреден для здоровья, как и ее нехватка.

овсянка богата клетчаткой

Если вы обеспокоились своим здоровьем и готовы к переменам, нельзя резко кардинально менять привычный рацион питания. Организму необходимо время для перестройки. Плавно исключайте вредные продукты, заменяя их полезными. Норма клетчатки — 50-70 г в день. Но прийти к такому количеству нужно постепенно. Если вы не готовы есть много свежих продуктов и злаков, добавляйте в привычные блюда семена льна. Такая добавка благоприятно отразиться на вашем здоровье.

Берегите здоровье, и ваш организм щедро отблагодарит вас в будущем. Ешьте больше свежих продуктов, зелени и фруктов. Не бойтесь перемен в привычном рационе питания, они пройдут незаметно. Но перемены в лучшую сторону явно заметят все ваши органы. Следуйте известной английской пословице и обязательно съедайте хотя бы по одному яблоку в день. Только один этот фрукт содержит 4 грамма чудодейственной клетчатки.

1 Отзыв

  1. kira

Оставить отзыв