В каких продуктах содержится витамин С: полный список
Чтобы быть здоровым, взрослому человеку полезно знать, в каких продуктах содержится витамин С и какие его количества необходимо употреблять.
Значимость данного элемента для жизни человека трудно переоценить. Без него был бы невозможен полноценный обмен веществ, многие системы и органы не смогли бы нормально функционировать.
Этот витамин известен также под названиями «аскорбиновая» и «дегидроаскорбиновая» кислота, является водорастворимым.
Содержание
Значение для здоровья человека
Функции витамина С:

Цитрусовые не содержат больше всего витамина С — это стереотип
- укрепляет иммунитет (подавляет воспалительный фактор, борется с инфекциями);
- помогает образованию ферментных соединений;
- участвует в обмене веществ (в частности, помогает в расщеплении и усвоении других витаминов и элементов);
- защищает ЖКТ (нормализует работу поджелудочной и щитовидной желез);
- нормализует сердечно-сосудистую деятельность (укрепляет стенки кровеносных сосудов, расслабляет артерии, что приводит к снижению артериального давления);
- препятствует развитию атеросклероза (профилактирует образование холестериновых уплотнений, расщепляет уже имеющиеся бляшки);
- является мощным антиоксидантом (выводит свободные радикалы, отодвигает и тормозит процессы старения организма);
- обеспечивает выработку коллагена (это приводит к хорошей заживляемости ран, к здоровью мышц, костей, сосудов, десен).
Источники получения аскорбиновой кислоты
При внимательном отношении к образу жизни легко обеспечить себя аскорбиновой кислотой натурального происхождения.
Если вы хотите всегда помнить, откуда берется витамин С и в каких продуктах содержится, таблица ниже поможет вам разобраться и оптимизировать свой рацион:
Продукт | Витамин С, мг/100 г |
шиповник (сушеные ягоды) | 1000 |
шиповник (свежие плоды) | 550 |
можжевельник | 260 |
болгарский перец | 255-300 |
черная смородина | 240 |
облепиха | 200 |
капуста белокачанная | 178 |
петрушка | 155 |
жимолость | 147 |
хрен | 130 |
укроп | 120 |
калина | 90 |
киви | 83 |
рябина | 72 |
апельсин | 64 |
капуста цветная | 70 |
чеснок | 65 |
капуста краснокачанная | 62 |
лимон | 40-60 |
апельсин | 60 |
черемша | 65 |
шпинат | 60 |
земляника | 55 |
грейпфрут | 48 |
щавель | 43 |
мандарин | 38 |
картофель | 20 |
зеленый горошек | 25 |
лук репчатый | 15 |
брусника | 15 |
томаты | 25 |
Из приведенных данных видно, в каком продукте содержится больше витамина С и, соответственно, как расставить правильные приоритеты в питании. Предпочтительны шиповник, сладкий перец, жимолость, облепиха и черная смородина, петрушка, шпинат и другие растительные культуры.
Как видите, лидируют вовсе не цитрусовые, хотя многие до сих пор заблуждаются и считают, что кладезем «аскорбинки» являются именно они.
Суточные дозы приема для взрослых
Недомогающего человека необходимо обеспечить большим количеством теплого питья c высоким содержанием витамина С (морсы, бульоны).
Здоровому взрослому человеку в течение суток необходимо примерно 145-160 мг витамина С. Отклонения от данной нормы:
- во время болезней данная норма значительно возрастает, поскольку организму требуется ресурс для защиты от атак на иммунную систему. Так, при простуде взрослый человек нуждается приблизительно в 500 мг ежедневно, а иногда эта потребность увеличивается и до 1800-2000 мг/сутки;
- при занятиях спортом, а также при значительных физических нагрузках взрослому человеку требуется 500-600 мг/сутки. Такая же суточная доза рекомендуется людям, курящим и находящимся в неблагоприятных экологических обстоятельствах. Они нуждаются в усиленном антиоксидантном инструменте, так как подвергают себя повышенному влиянию свободных радикалов;
- беременным женщинам, равно как и кормящим матерям, требуется не меньше 200 мг аскорбиновой кислоты ежедневно (в среднем 200-250 мг/сутки).
Суточные дозы приема для детей
Малышам, еще не достигшим 1 года, необходимо 25-35 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.
Детям в возрасте от 1 года до 10 лет требуется 40-45 мг/сутки.
Для подростков от 10-12 до 15-17 лет оптимальной суточной нормой является количество 60-85 мг.
Дефицит и переизбыток витамина в организме
При недостатке витамина С в организме человека наступают неблагоприятные последствия, которые проявляются следующим образом:
- кровоточивость десен (крайний случай – цинга с потерей зубов);
Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин С, список полезных продуктов составляйте заранее примерно на неделю. Придерживайтесь его, и ваш организм будет получать достаточное количество аскорбиновой кислоты.
- плохая заживляемость ран, ушибов, порезов, гнойников;
- общая слабость;
- резкая смена настроения;
- быстрая утомляемость;
- расстройства сна (сонливость, бессонница);
- истеричность и раздражительность;
- депрессивные состояния без видимых причин;
- потеря аппетита;
- выпадение волос;
- кровотечение носом;
- суставная и мышечная боль;
- опухание лица (одутловатость).
Все эти признаки легко распознать, ведь они чаще всего сопутствуют друг другу.
Несколько труднее определить переизбыток витамина С в организме. Известны следующие признаки:
- колики в нижней области живота;
- рвота;
- тошнота;
- жидкий стул;
- неестественно частое мочеиспускание.
Как обращаться с витамином С при употреблении и хранении

Во время болезни организм требует повышенную дозу витамина С, поэтому можно принимать этот витамин в таблетках
Известно, что витамин С имеет некоторые особенности:
- разрушается при высоких температурах. Интенсивная тепловая обработка продуктов значительно понизит содержание в них аскорбиновой кислоты;
- не любит длительного хранения (например, хранящийся в кладовых картофель за полгода наполовину теряет исходное количество витамина С);
- не любит прямых солнечных лучей;
- разрушается при длительном открытом контакте с кислородом (теряется больше половины аскорбиновой кислоты);
- больше всего содержится в кожуре;
- максимально сохраняется в засушенных плодах;
- разрушается от взаимодействия с металлом;
- любит кислую среду.
Учтите ряд полезных советов, чтобы сохранить полезный водорастворимый витамин С как можно дольше и в максимальном количестве:
- не храните подолгу нарезанные овощные смеси и салаты в железных и алюминиевых мисках, используйте стеклянную либо эмалированную посуду;
- при варке овоще опускайте их в уже кипящую воду;
- варящиеся продукты обязательно накрывайте крышкой;
- по возможности употребляйте продукты в натуральном идее – ягоды и фрукты не варите, овощи шинкуйте в салат (не жарьте и не тушите);
- те овощи, которые в сыром виде не употребляются и требуют термической обработки, варите прямо в кожуре;
- заготавливайте на зиму квашеную капусту, огурцы и помидоры;
- осенью сушите впрок ягоды, особенно шиповник.
Польза витамина С очевидна, и необходимо учитывать ее, чтобы сохранять здоровье как можно дольше. Соблюдайте дозировку, употребляйте полезные продукты, ведите здоровый образ жизни. Избегайте курения, алкоголя, стрессов и неоправданного физического износа. Все эти меры приведут вас к долгой, счастливой жизни без недугов и лекарств.
Ничего себе! Всю жизнь думала, что самое большое содержание витамина С в лимоне и в киви, а оказывается, эти продукты даже не в начале списка стоят! Значит, при простуде и для ее профилактики надо налегать на капусту и болгарский перец?!
Тоже так думала. Удивлена. 0_o
При простуде на что-то налегать уже поздно. Налегать нужно каждый день, чтобы не простужаться. Ну и закалять свой организм холодной водой. Не будете простужаться никогда.
Витамин С — он практически во всех фруктах и овощах. Проще перечислить где его нет.
витамин С — водорастворимый витамин, это означает, что он не накапливается в организме и не воспроизводиться им. Отсюда простой вывод: витамин С необходимо пополнять ежедневно, при условии, что вы заботитесь о своём здоровье всегда, а не во время заболевания. Кстати, шиповник не самый богатый этим витамином продукт.