В каких продуктах содержится витамин С: полный список

Чтобы быть здоровым, взрослому человеку полезно знать, в каких продуктах содержится витамин С и какие его количества необходимо употреблять.

Значимость данного элемента для жизни человека трудно переоценить. Без него был бы невозможен полноценный обмен веществ, многие системы и органы не смогли бы нормально функционировать.

Этот витамин известен также под названиями «аскорбиновая» и «дегидроаскорбиновая» кислота, является водорастворимым.

Значение для здоровья человека

Функции витамина С:

Цитрусовые не содержат больше всего витамина С — это стереотип

• укрепляет иммунитет (подавляет воспалительный фактор, борется с инфекциями);
• помогает образованию ферментных соединений;
• участвует в обмене веществ (в частности, помогает в расщеплении и усвоении других витаминов и элементов);
• защищает ЖКТ (нормализует работу поджелудочной и щитовидной желез);
• нормализует сердечно-сосудистую деятельность (укрепляет стенки кровеносных сосудов, расслабляет артерии, что приводит к снижению артериального давления);
• препятствует развитию атеросклероза (профилактирует образование холестериновых уплотнений, расщепляет уже имеющиеся бляшки);
• является мощным антиоксидантом (выводит свободные радикалы, отодвигает и тормозит процессы старения организма);
• обеспечивает выработку коллагена (это приводит к хорошей заживляемости ран, к здоровью мышц, костей, сосудов, десен).

Источники получения аскорбиновой кислоты

При внимательном отношении к образу жизни легко обеспечить себя аскорбиновой кислотой натурального происхождения.

Если вы хотите всегда помнить, откуда берется витамин С и в каких продуктах содержится, таблица ниже поможет вам разобраться и оптимизировать свой рацион:

Из приведенных данных видно, в каком продукте содержится больше витамина С и, соответственно, как расставить правильные приоритеты в питании. Предпочтительны шиповник, сладкий перец, жимолость, облепиха и черная смородина, петрушка, шпинат и другие растительные культуры.

Как видите, лидируют вовсе не цитрусовые, хотя многие до сих пор заблуждаются и считают, что кладезем «аскорбинки» являются именно они.

Суточные дозы приема для взрослых

Недомогающего человека необходимо обеспечить большим количеством теплого питья c высоким содержанием витамина С (морсы, бульоны).

Здоровому взрослому человеку в течение суток необходимо примерно 145-160 мг витамина С. Отклонения от данной нормы:

• во время болезней данная норма значительно возрастает, поскольку организму требуется ресурс для защиты от атак на иммунную систему. Так, при простуде взрослый человек нуждается приблизительно в 500 мг ежедневно, а иногда эта потребность увеличивается и до 1800-2000 мг/сутки;
• при занятиях спортом, а также при значительных физических нагрузках взрослому человеку требуется 500-600 мг/сутки. Такая же суточная доза рекомендуется людям, курящим и находящимся в неблагоприятных экологических обстоятельствах. Они нуждаются в усиленном антиоксидантном инструменте, так как подвергают себя повышенному влиянию свободных радикалов;
• беременным женщинам, равно как и кормящим матерям, требуется не меньше 200 мг аскорбиновой кислоты ежедневно (в среднем 200-250 мг/сутки).

Суточные дозы приема для детей

Малышам, еще не достигшим 1 года, необходимо 25-35 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.

Детям в возрасте от 1 года до 10 лет требуется 40-45 мг/сутки.

Для подростков от 10-12 до 15-17 лет оптимальной суточной нормой является количество 60-85 мг.

Дефицит и переизбыток витамина в организме

При недостатке витамина С в организме человека наступают неблагоприятные последствия, которые проявляются следующим образом:

• кровоточивость десен (крайний случай – цинга с потерей зубов);

Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин С, список полезных продуктов составляйте заранее примерно на неделю. Придерживайтесь его, и ваш организм будет получать достаточное количество аскорбиновой кислоты.

• плохая заживляемость ран, ушибов, порезов, гнойников;
• общая слабость;
• резкая смена настроения;
• быстрая утомляемость;
• расстройства сна (сонливость, бессонница);
• истеричность и раздражительность;
• депрессивные состояния без видимых причин;
• потеря аппетита;
• выпадение волос;
• кровотечение носом;
• суставная и мышечная боль;
• опухание лица (одутловатость).

Все эти признаки легко распознать, ведь они чаще всего сопутствуют друг другу.

Несколько труднее определить переизбыток витамина С в организме. Известны следующие признаки:

• колики в нижней области живота;
• рвота;
• тошнота;
• жидкий стул;
• неестественно частое мочеиспускание.

Как обращаться с витамином С при употреблении и хранении

Во время болезни организм требует повышенную дозу витамина С, поэтому можно принимать этот витамин в таблетках

Известно, что витамин С имеет некоторые особенности:

• разрушается при высоких температурах. Интенсивная тепловая обработка продуктов значительно понизит содержание в них аскорбиновой кислоты;
• не любит длительного хранения (например, хранящийся в кладовых картофель за полгода наполовину теряет исходное количество витамина С);
• не любит прямых солнечных лучей;
• разрушается при длительном открытом контакте с кислородом (теряется больше половины аскорбиновой кислоты);
• больше всего содержится в кожуре;
• максимально сохраняется в засушенных плодах;
• разрушается от взаимодействия с металлом;
• любит кислую среду.

Учтите ряд полезных советов, чтобы сохранить полезный водорастворимый витамин С как можно дольше и в максимальном количестве:

• не храните подолгу нарезанные овощные смеси и салаты в железных и алюминиевых мисках, используйте стеклянную либо эмалированную посуду;
• при варке овоще опускайте их в уже кипящую воду;
• варящиеся продукты обязательно накрывайте крышкой;
• по возможности употребляйте продукты в натуральном идее – ягоды и фрукты не варите, овощи шинкуйте в салат (не жарьте и не тушите);
• те овощи, которые в сыром виде не употребляются и требуют термической обработки, варите прямо в кожуре;
• заготавливайте на зиму квашеную капусту, огурцы и помидоры;
• осенью сушите впрок ягоды, особенно шиповник.

Польза витамина С очевидна, и необходимо учитывать ее, чтобы сохранять здоровье как можно дольше. Соблюдайте дозировку, употребляйте полезные продукты, ведите здоровый образ жизни. Избегайте курения, алкоголя, стрессов и неоправданного физического износа. Все эти меры приведут вас к долгой, счастливой жизни без недугов и лекарств.